Velkommen til knibeøvelser
Med knibeøvelser kan du styrke musklerne i din bækkenbund. Det er vigtigt for, at du kan blive ved med at holde på vandet og har samtidig stor betydning for dit sexliv. Både hvis du er mand, og hvis du er kvinde.
Knibeøvelser er træning af bækkenbundsmuskulaturen, der er afgørende for, at du kan holde på vandet, og hvordan dit sexliv kommer til at være. Derfor er det vigtig, at du sørger for at træne den hver dag.
Dine bækkenbundsmuskler bliver særligt udfordrede, når du er gravid, har født, og når du bliver ældre. Derfor har du i de situationer brug for at træne den ekstra. Det er dog langt fra kun i de situationer. Generelt er det en stor hjælp for dig, at du gør det dagligt, da det for eksempel kan forebygge hæmorider og inkontinens. Både mænd og kvinder bør derfor ideelt set udføre øvelserne på en daglig basis.
Hvad sker der, hvis jeg ikke laver knibeøvelser?
Hvis du ikke laver knibeøvelser, bliver dine muskler mere og mere slappe – eller bliver ved med at være så slappe, som de er nu. Det kan gøre det svært for dig at holde på vandet og gøre, at du kommer til at prutte ufrivilligt.
Det behøver dog ikke at være så slemt, før du kan have glæde af knibeøvelser. Øvelserne kan nemlig også være med til at give dig en øget sexlyst og gøre, at du kan komme til at nyde sex mere.
Hvem kan knibeøvelser særligt være en hjælp for?
Som udgangspunkt er det faktisk alle, der bør udføre knibeøvelser. Der er dog nogle, der kan have særlig glæde af dem. Det er blandt andet gravide, kvinder, der lige har født, og ældre. I det tilfælde bliver bækkenbundsmusklerne mere slappe, og det er derfor vigtigt at træne dem, så de kan blive ved med at holde blære, livmoder og tarme på plads i kroppen.
Har du problemer med hæmorider, kan du også have glæde af knibeøvelser. Hæmoriderne skyldes, at der et øget tryk i dit underliv. Faktisk blev knibeøvelser ”opfundet” til at afhjælpe mænd, der havde hæmorider. Det var først senere, man fandt ud af, at de også kunne hjælpe kvinder med at træne efter fødslen, og at de havde positive virkninger i forhold til potens og sexlyst.
Er knibeøvelser kun for kvinder?
Mange forbinder knibeøvelser med graviditet og fødsel og tænker ikke, at det er noget for dem som mænd. Det er dog forkert, for mænd har også stor gavn af knibeøvelser. Det er ikke bare for at slippe af med hæmorider, som du kunne læse ovenfor, men også for at du bedre kan holde på vandet, og at du lettere kan få rejsning.
Mange mænd får svært ved at holde på vandet, når de bliver ældre. Man regner med, at omkring 15.000 danske mænd lider af problemer med inkontinens. Når du har udført dine knibeøvelser, vil det dog ikke være et nær så stort problem for dig.
I et studie over mænd, der havde problemer med at få rejsning, oplevede 40 %, at de fik nemmere ved at få rejsning, efter de havde udført knibeøvelser i en periode.
Hvornår har jeg brug for knibeøvelser?
Du kan mærke, at du har virkelig stor brug for knibeøvelser, hvis du ikke kan holde på vandet, når du hoster eller nyser. De kan også hjælpe dig, hvis du ikke kan tømme din blære helt, når du er på toilettet.
Derudover hjælper øvelserne også, hvis du ikke kan holde en prut inde. Det kan være meget pinligt at komme til ufrivilligt at prutte.
Har du problemer med at få rejsning som mand eller ved at mærke noget ved samleje som kvinde, kan øvelserne som nævnt også hjælpe dig.
Sådan udfører du knibeøvelser
Det er meget simpelt for dig at lave knibeøvelser, og du kan gøre det stort set overalt. Du laver øvelsen ved at knibe sammen om endetarmsåbningen, som om du skal holde en prut inde, eller som om du skal klippe strålen over, når du tisser. Selvom det kun føles som, at du spænder i et område, bliver hele din bækkenbundsmuskulatur aktiveret.
Når du udfører øvelsen, bør du sidde med afslappede ben, trække vejret dybt ned i maven og knibe sammen på en udånding. Det mest optimale er, at du holder knibet i 10 sekunder, men kan du ikke det uden at begynde at spænde i lår, baller eller ben, bør du slippe knibet og træne dig op, til du kan.
Det bedste er, at du udfører 10-15 knibeøvelser i træk, derefter holder du 30 sekunders pause, udfører 10-15 knibeøvelser mere, holder igen 30 sekunders pause og udfører de sidste 10-15 knibeøvelser. Det bør du gøre en gang om dagen.
Hvad hvis jeg ikke kan mærke noget?
Hvis du ikke har lavet knibeøvelser før, er det normalt, at du ikke kan føle særlig meget eller måske slet ikke noget i starten. I det tilfælde kan det hjælpe dig, at du lægger dig ned, når du udfører øvelserne.
Der kan du starte med at knibe sammen 10 gange, alt hvad du kan i fem sekunder. Derefter kniber du sammen 2-3 gange i 10-15 sekunder. Det er vigtigt, at du ikke samtidig kommer til at knibe i baller, mave eller andre muskler. Du kan langsomt træne dig op, så du kan klare mængden af knibeøvelser, der er beskrevet ovenfor.
Hvor længe skal jeg lave knibeøvelser?
Det tager typisk to til tre måneder, før din bækkenbund er i form igen. Det betyder dog ikke, at du kan holde op med at træne. Det er vigtigt, at du bliver ved med at holde din bækkenbund ved lige. Du bør derfor træne med 20-25 knib a 10-15 sekunder og 4-5 meget kraftige knib a 30 sekunder. Det hele bør du kunne gøre stående. Det er et tegn på, at du har en sund bækkenbund.
Hjælpemidler til knibeøvelser
Du kan finde flere forskellige former for hjælpemidler, når du skal udføre knibeøvelser. Det er for eksempel kugler, som kvinder kan sætte op i skeden. Når du bruger muskulaturen i skeden til at holde fast på kuglerne, vil du automatisk træne din bækkenbund.
Der findes også flere former for apps, hvor du kan finde et program over din bækkenbundstræning. Det er med til at gøre, at du kan blive ved med at være motiveret